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L'allenamento negli sport da combattimento

Questa nota è frutto della mia esperienza in diversi sport, con diversi allenatori, in diverse discipline. Ci tengo a condividerla, possano queste righe aiutarti nei tuoi prossimi passi

1) Quale è il tuo obiettivo?

Prima di iniziare gli allenamenti, prima di entrare in palestra visualizza il tuo obiettivo! Non importa quale sia: vuoi diventare il prossimo campione del mondo? benvenuto! vuoi perdere peso? benvenuto! vuoi sfogare la tua rabbia? benvenuto! Sii onesto con te stesso perché il Pugilato è uno sport che ti fa crescere e ti mette a confronto con te stesso... più ti allenerai più entrerai ion contatto con Te stesso... e quando sarà dura... sarà importante avere bene a mente perché lo stai facendo.

2) L Allenatore

Potrei scrivere pagine e pagine su questo argomento ma sarò molto breve. L’allenatore è colui che ti guiderà lungo questo percorso, è colui che investirà insieme a te tempo, passione e speranza! Parliamo di persone che hanno vissuto (chi più chi meno) prima di te le emozioni del ring, che hanno sbagliato, che hanno raccolto soddisfazioni, che sono ancora pronti alla battaglia. Questa figura é fondamentale per chiunque... é un padre che non si stanca mai di lottare con Noi e per Noi! Sarà colui il quale ti aiuterà nella programmazione degli allenamenti, che saprà mettere alla luce i tuoi assi di forza e di miglioramento e soprattutto sarà l'uomo/la donna che ti trasmetterà i valori propri degli sport da combattimento: determinazione, rispetto, passione, sacrificio, umiltà.

3) Variabili del Programma di allenamento

Quando hai chiaro il tuo obiettivo condividilo con il tuo allenatore e pianifica i tuoi allenamenti cominciando dalla gara più importante e andando a ritroso.

Ad esempio se il tuo obiettivo è vincere i Campionati Italiani Assoluti che si terranno in data Aprile 2018, segui questo semplice schema:

quante settimane di allenamento ho a disposizione? 44 circa

chi é l’attuale Campione d’Italia nella mia categoria?

quali sono i suoi punti di forza e i suoi assi di miglioramento?

con chi ha combattuto? (raccogli i video dei loro match!)

quali sono i miei punti di forza e i miei assi di miglioramento?

quali ‘capacità’ devo allenare? resistenza, esplosività, gestione del ring …

che tipo di allenamento devo impostare? fisico, tecnico, tattico, Ring

4) L'Allenamento

Ora sei il manager del tuo sogno, cominciamo a strutturare i tuoi alleneamenti: prendi quelle 44 settimane (macrociclo) e dividele in 3 parti (meso ciclo A, meso ciclo B, meso ciclo C). Avrai 3 gruppi di circa 14 settimane, ora dividiamo anche questi gruppi considerando il focus di ogni periodo:

M.C.A > Forza massimale e resistente

In questo periodo prestare particolare attenzione al gesto atletico e alla corretta attivazione-coordinazione del tronco

w1-3 Stabilità e rinforzo tronco 40% / forza 40% / tecnica 20%. 3 Allenamenti

w4-6 Stabilità e rinforzo tronco 35% / forza 35% / tecnica 30%. 4 Allenamenti

w7-9 Stabilità e rinforzo tronco 30% / forza 30% / tecnica / 40%. 5 Allenamenti

w10-12 Stabilità e rinforzo tronco 30% / forza 20% / Tecnica-sparring 65%. 5 allenamenti a settimana

w13 Stabilità e rinforzo tronco 30% / Tecnica-sparring 70% / 1 Incontro ufficiale. 4 allenamenti, 1 giorno di recupero prima e dopo il match

w14 Recupero con altro sport (nuoto, atletica, basket, ping pong, yoga, ciclismo.....)

M.C.B>Forza esplosiva e confidenza con il ring

In questo periodo prestare particolare attenzione al rispetto dei carichi, dei tempi e dei recuperi

w15-17 Stabilità e rinforzo tronco 30% / Forza esplosiva 30% / 40% Tecnica e Sparring. 5 allenamenti a settimana (2 giorni di recupero, di cui 1 in mezzo alla settimana e 1 la domenica)

w18 Stabilità e rinforzo tronco 30% / Tecnica-sparring 70% / 1 Incontro ufficiale. 5 allenamenti e 2 giorni di recupero (di cui 1 in mezzo alla settimana)

w19-21 Stabilità e rinforzo tronco 30% / Richiamo forza massimale 15% / Forza esplosiva 15% / 40% Tecnica e Sparring. 5 allenamenti a settimana (1° allenamento della settimana 19 completamente dedicato al recupero)

W22 Stabilità e rinforzo tronco 30% / Tecnica-sparring 70% / 1 Incontro ufficiale. 5 allenamenti e 2 giorni di recupero (di cui 1 in mezzo alla settimana)

w23-25 Stabilità e rinforzo tronco 20% /Forza esplosiva 30% / 50% Tecnica e Sparring. 5 allenamenti a settimana (1° allenamento della settimana 23 completamente dedicato al recupero)

w26 Stabilità e rinforzo tronco 30% / Tecnica-sparring 70% / 1 Incontro ufficiale.

w27 Stabilità e rinforzo tronco 20% / Forza esplosiva 30% / 50% Tecnica e Sparring. 5 allenamenti a settimana (1° allenamento della settimana completamente dedicato al recupero)

w28 Recupero con altro sport (nuoto, atletica, basket, ping pong, yoga, ciclismo.....)

M.C.B.> Reattività e Velocità

In questa fase il focus è l'adattamento degli allenamenti settimanali a quella che sarà la situazione di gara (visualizazione, tempi e recuperi: sedute di sparring nel weekend, recupero il lunedì e il giovedì, 20 minuti di visualizzazione pre gara, etc...)

w29-30 Stabilità e rinforzo tronco 20% / Visualizzazione 10% / Richiamo forza massimale 15% / Forza esplosiva 15% / 40% Tecnica e Sparring. 5 allenamenti e 2 giorni di recupero (di cui 1 in mezzo alla settimana)

w31 Stabilità e rinforzo tronco 20% / Tecnica-sparring 70% / 1 Incontro ufficiale

w32-33 Stabilità e rinforzo tronco 20% / / Visualizzazione 10% / Forza esplosiva 10% / 60% Tecnica e Sparring (1° allenamento della settimana completamente dedicato al recupero) 5 allenamenti e 2 giorni di recupero (di cui 1 in mezzo alla settimana)

w34 Stabilità e rinforzo tronco 30% / Tecnica-sparring 70% / 1 Incontro ufficiale

w35-36 Stabilità e rinforzo tronco 20% / Visualizzazione 10% / Forza esplosiva 10% / 60% Tecnica e Sparring (1° allenamento della settimana completamente dedicato al recupero). 5 allenamenti e 2 giorni di recupero > allenamenti di sparring pianificati il Sabato e la Domenica

w37 Stabilità e rinforzo tronco 30% / Tecnica-sparring 70% / 1 Incontro ufficiale

w38-w39 Stabilità e rinforzo tronco 20% / Visualizzazione 10% / Forza esplosiva 10% / 60% Tecnica e Sparring (1° allenamento della settimana completamente dedicato al recupero) 5 allenamenti e 2 giorni di recupero > allenamenti di sparring pianificati il Sabato e la Domenica

w40-Stabilità e rinforzo tronco 20% / Visualizzazione 10% / Tecnica-sparring 70%. 5 allenamenti e 2 giorni di recupero > allenamenti di sparring pianificati il Sabato e la Domenica

w41-44 Torneo. Pianificare sessioni di recupero, di visualizzazione e di tecnica funzionali alla prestazione del match

5) Fattori limitanti

La pianificazione dell'allenamento e la realtà spesso non combaciano in quanto ci sono tante variabili da noi non gestibili, come ad esempio: il match in programma viene cancellato 3 giorni prima, oppure a causa di una febbre che ci mette a letto per una settimana e che richiede l'adattamento degli allenamenti che verranno, e altri fattori ancora.

Ok Christian ma allora che l'hai scritto a fare???

Una struttura a cui fare riferimento é fondamentale, sarà poi l'allenatore a gestire le variabili inattese di volta in volta, nel migliore interesse dell'atleta e in linea con l'obiettivo discusso a inizio stagione.

6) Monitoraggio delle performance atletiche e tecnico-tattiche

Come ogni percorso è importante registrare quale è il livello atletico/tecnico di partenza dei pugili e di pianificare due valutazioni alla fine di ogni mese. Per quanto riguarda il monitoraggio della performance atletica consiglierei di investire 160 euro in una bilancia impedenziometrica (io mi trovo bene con la Tanita) così da tenere sotto controllo peso, BMI, % grasso, % di massa muscolare, % di acqua nel corpo, etc. Per quanto riguarda la valutazione tecnico-tattica consiglio di riprendere con una videocamera la sessione di sparring e/o il match e di dedicare qualche ora post match all'analisi della performance, valutando diversi fattori: movimento di gambe, gestione del ring, attacco, difesa, etc. Un monitoraggio professionale delle performance è un momento altamente formativo per gli atleti in quanto gli permette di valutare in maniera costruttiva, di capire e di focalizzarsi sui loro assi di crescita.

7) Conclusione

Ogni azienda di successo pianifica la propria crescita e la propria strategia, c'é sempre un leader, ma la riuscita è il frutto del lavoro di un team, dove ognuno ha ben chiari i propri ruoli, dove ognuno si impegna con passione e dove ognuno lavora in sinergia con l'altro. Un atleta senza allenatore molto difficilmente riuscirà ad esprimere il proprio potenziale e allo stesso modo un allenatore senza atleta non ha senso.

Spero che queste righe ti siano state di aiuto, che ti abbiano fatto pensare. Ricordo e sottolineo che sono frutto della mia esperienza e non sono un Vangelo, non metto in discussione altri approcci ma mi unisco a loro come complemento.

Buon allenamento a tutti!

Christian Coccia

Team “DOMINUS professional fighting equipment”